날씨가 추워져 밖에서 운동을 하기가 쉽지 않아졌다. 영하의 날씨에 무리하다가는 관절 부상이나 심뇌혈관 질환 사고가 날 가능성이 크므로 주의해야 한다. 평지 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소운동은 관절기능 회복은 물론 심폐기능을 강화시키고 혈액순환에도 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 유산소운동과 더불어 근육이 줄어드는 것을 막고, 근육의 양을 늘리는 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.

인체의 근육은 크게 3가지다. 뼈와 연결돼 몸을 움직이는 골격근, 위장과 혈관을 둘러싸고 있는 평활근, 심장을 뛰게 하는 심근이 있다. 그중 우리가 흔히 근육이라고 말하는 것은 골격근이다.

근육은 나이가 들면서 차츰차츰 줄어 노화현상을 유발하고 관절이 나빠지는 이유가 된다. 근육의 양과 힘, 기능이 소실되는 것을 근감소증이라고 하는데, 근육 감소의 정도가 노화의 진행 정도라고 해도 과언이 아니다.

근육량이 부족하면 소모되는 칼로리가 적고, 따라서 많이 먹지 않아도 칼로리가 쌓이게 된다. 결국 나이가 듦에 따라 근육량이 줄어드는 속도를 얼마나 늦추느냐가 건강의 관건이다. 근육량을 늘리기 위한 운동은 하체근력을 중심으로 시행한다.

근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 근력 운동은 실내에서 하기에도 적당하다. 처음부터 무리하지 말고 점차 부하(무게)를 늘려가야 한다. 바벨이나 덤벨 같은 기구를 이용하거나, 스쿼트·팔굽혀펴기·윗몸일으키기 등 자신의 체중을 이용할 수 있다. 근육을 튼튼히 하고, 바른 자세를 유지하고, 규칙적인 스트레칭을 하면 근골격계 통증 예방과 감소, 질환 치료에도 도움이 된다.

정승기 | 원장·정형외과 전문의(스포츠의학 전문의)